Tecnica de Dorso

Técnica dorso (espalda): Posición, coordinación y respiración Autor: A. Hernández, Sitio web: i-natacion.com

1. Vídeos:
     
2. Posición del cuerpo:

La cabeza se mantendrá de manera que la superficie del agua esté al nivel de la nuca y justo por debajo de sus orejas (fig.1), o bien que la mirada se dirija con una inclinación de 45 grados con respecto a la superficie.

El plano sagital de la cabeza siempre permanecerá perpendicular al agua a pesar del movimiento de rotación sobre el eje longitudinal o rolido (fig.2), tan importante en este estilo. El giro del cuerpo es similar al que vimos en crol. Sin embargo, la cabeza ha de permanecer fija mientras el cuerpo gira hacia un lado y otro. Este movimiento de caderas y hombros es menos amplio que el giro en crol. Se puede ver perfectamente cómo gira el nadador su cuerpo en la animación de la figura 4, fijándose en las bandas blancas del bañador.
Para que el rolido o giro del cuerpo sea efectivo es importante rotar el cuerpo en perfecta sincronización con los movimientos de los brazos. La acción alternativa de los brazos en espalda hace que un brazo se esté moviendo hacia bajo cuando el otro se esté desplazando hacia arriba. Es muy importante que los nadadores roten sus cuerpos en la misma dirección en que estén moviendo los brazos para evitar que las caderas y las piernas se balanceen de lado a lado. Los nadadores de espalda deberían rotar aproximadamente unos 45 grados a cada lado. Deberían rolar hacia la derecha a medida que su brazo derecho entra en el agua efectuando el barrido descendente y deberían hacerlo hacia la izquierda cuando su brazo izquierdo realice el movimiento correspondiente. Si estos rolidos no se coordinan apropiadamente el cuerpo se verá empujado fuera de la adecuada alineación. El cuerpo debe rotar como una unidad - hombros caderas y piernas -. La única excepción a estas afirmaciones concierne a la cabeza.

La posición de la cabeza podrá tener algunas variaciones en función de la flotabilidad del nadador. Se colocará más echada hacia atrás cuando el nadador tenga poca flotabilidad y hacia adelante cuando ocurra lo contrario.

En cuanto a la alineación horizontal el espaldista ha de estar prácticamente horizontal con respecto a la superficie del agua aunque flexionando ligeramente la cintura. Los hombro han de mantenerse más altos que las caderas, estando el pecho por encima de la superficie del agua y las caderas justo por debajo (aprox. unos 5 centímetros), lo suficiente para que las piernas no salgan del agua.
3. La coordinación:

Brazos - Respiración: El nadador no realiza ningún tipo de movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro.

Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinación que se utiliza de una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinación se realizará de la siguiente forma:
Primer batido acaba al final del agarre (animación fig.4, fotograma 4).
Segundo batido acaba al final del empuje (animación fig.4, fotograma 10).
Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro (animación fig.4, fotograma 17).
Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro está realizando el empuje (posición similar a la de las agujas del reloj a las ocho en punto).

4. Descripción de las fases:

Veamos cómo es, en la siguiente animación, la coordinación completa en el estilo espalda desde una vista lateral y frontalmente:

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Descripción de las fases

1. Batido ascendente pierna izquierda y entrada de la mano izquierda en el agua: La secuencia empieza mientras el brazo izquierdo entra en el agua directamente por encima del hombro, y la mano derecha ha terminado su tracción.
Los pies están al máximo de su velocidad en el momento de pasar uno al lado del otro.
 
2. Batido ascendente pierna izquierda y primer barrido descendente o agarre brazo izquierdo: El brazo izquierdo comienza su descenso hacia abajo. El brazo derecho se mueve hacia arriba al mismo tiempo que lo hace la pierna izquierda. La rodilla de esta misma pierna alcanza su máxima altitud, muy cerca de la superficial pero sin salirse del agua.
 
3. Batido ascendente pierna izquierda y primer barrido descendente o agarre brazo izquierdo: El esfuerzo muscular asume el control del brazo izquierdo a medida que es impulsado hacia abajo. El brazo derecho empieza a hender la superficie mientras la mano flexiona por la muñeca. La pierna derecha aún está en su fase descendente.
 
4. Batido ascendente pierna izquierda y primer barrido ascendente o tirón brazo izquierdo: El codo izquierdo empieza a flexionar mientras el brazo es traccionando hacia bajo y lateralmente. La pierna derecha, que se halla al fondo de su tracción hacia abajo y empieza a subir en un ángulo ligeramente diagonal. La pierna izquierda está en la cima de la percusión hacia arriba.
 
5. Batido descendente pierna izquierda y primer barrido ascendente o agarre brazo izquierdo: La tracción del brazo izquierdo continúa a medida que la flexión del codo va aumentando. La palma de la mano que tracciona mira casi directamente hacia atrás. El brazo derecho recupera. La pierna derecha empieza la percusión hacia arriba en un ángulo diagonal. La pierna izquierda ha iniciado su descenso.
 
6. Batido descendente pierna izquierda y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo: A medida que el brazo izquierdo pasa por la altura del hombro. El codo alcanza la máxima flexión (90º). El brazo que recupera inicia su rotación, girando la palma hacia fuera del cuerpo. La pierna izquierda sigue descendiendo.
 
7. Batido descendente pierna izquierda y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo: El codo del brazo que está traccionando empieza a extenderse cuando la mano ha rebasado el hombro. El brazo derecho sigue recuperando. La pierna izquierda todavía no muestra ningún signo de flexión en la rodilla. Este es el momento en el que el cuerpo alcanza su máximo balanceo de 40 a 45 grados.
  8. Batido ascendente pierna izquierda y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo: Se cambia la posición de la mano izquierda, llevando la palma más cerca del cuerpo y pronta a empezar la impulsión casi directamente hacia abajo. El brazo que recupera continúa su trayectoria vertical. El muslo de la pierna izquierda inicia la ascensión mientras que el pie sigue descendiendo.
 
     
9. Batido ascendente pie izquierdo y segundo barrido descendente o empuje brazo izquierdo: El brazo izquierdo termina su tracción con el codo completamente extendido. Esta impulsión de la mano hacia abajo ayuda a elevar el hombro izquierdo.
 
10. Batido ascendente pie izquierdo y segundo barrido ascendente brazo izquierdo: La mano derecha entre en el agua. El brazo izquierdo inicia su recuperación hacia arriba. En este punto de los movimientos ninguna de las manos ejerce fuerza propulsiva alguna. La pierna izquierda se encuentra de nuevo en su altura máxima.
 
11. Batido descendente pie izquierdo y segundo barrido ascendente brazo izquierdo: El hombro izquierdo sale del agua antes de que se inicie la recuperación fuera del agua del brazo izquierdo. La mano derecha se hunde en el agua, preparándose para su tracción.
 
12. Batido descendente pie izquierdo y fin de la fase propulsora brazo izquierdo: El agarre de la mano derecha se realiza con el codo estirado, mientras que la mano izquierda inicia su recuperación saliendo del agua. La pierna izquierda bate diagonalmente hacia abajo. Una vez más el batido hacia arriba de la pierna coincide con el alzamiento final fuera del agua del brazo del lado opuesto.
 
13. Batido descendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo: El brazo izquierdo ya ha salido del agua y sigue su ascensión. El brazo derecho empieza a doblarse por el codo a medida que baja lateralmente. La pierna derecha está próxima a completar el batido ascendente y se halla casi totalmente extendida. La pierna izquierda empieza a doblar la rodilla.
 
14. Batido descendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo: La mano derecha, directamente en oposición al hombro, aplica su fuerza apuntando hacia atrás. El hombro izquierdo se eleva por encima y más allá del agua, debido en primer lugar a la rotación del cuerpo.
 
15. Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo: El brazo que tracciona ha completado la mitad de su movimiento. El brazo que recupera está justo en la vertical, con la mano vuelta y totalmente estirado. La pierna izquierda sigue el ascenso.
 
16. Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo: A medida que el brazo izquierdo inicia su impulsión hacia abajo, la pierna izquierda continúa impulsando diagonalmente hacia arriba.
 
17. Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo: La mano izquierda, con la palma hacia fuera, continúa su movimiento de recuperación, mientras la mano derecha impulsa hacia atrás y abajo.
  18. Batido ascendente pie izquierdo y recobro brazo izquierdo: El brazo derecho termina la tracción cuando la mano izquierda casi ha terminado la recuperación. El pie izquierdo sigue su ascensión hacia la superficie.
 
5. La respiración:

El nadador de espalda no necesita un tiempo concreto para respirar puesto que la cara no está sumergida. Sin embargo, el "tiempo" utilizado por muchos espaldistas es inspirar mientras un brazo recobra y espirar durante el recobro del otro. Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas.

Algunos entrenadores prescinde de aconsejar el inspirar durante el recobro de un brazo y espirar en el del otro para que los espaldistas desarrollen instintivamente otros ritmos más adecuados. Sea como fuere, el ritmo de respiración que utilicen debería ser, fisiológicamente hablando, efectivo.

6. Recomendaciones para su aprendizaje:

La posición del cuerpo se aprende mejor con la práctica de ejercicios de piernas de espalda.
No arquear nunca la espalda ni flexionar excesivamente la cintura.
Evita balancearte de lado a lado de la piscina. Si esto sucede significa que tu rolido no es efectivo.